La vitamina D es esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico, y se puede obtener a través de la exposición al sol y de ciertos alimentos. Si bien es cierto que la mayoría de las fuentes de vitamina D provienen de alimentos de origen animal, como el pescado y los huevos, también hay muchas frutas y verduras que son ricas en esta vitamina. Descubre aquí algunos de los alimentos vegetales más ricos en vitamina D para incluir en tu dieta diaria.
Fruta con mayor contenido de vitamina D
Desafortunadamente, la mayoría de las frutas no son una buena fuente de vitamina D, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal o enriquecidos. Sin embargo, hay una fruta que destaca por su contenido de vitamina D: los hongos.
Los hongos expuestos a la luz solar pueden sintetizar vitamina D de manera similar a como lo hacen los seres humanos. De hecho, los hongos son la única fuente no animal de vitamina D. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los hongos expuestos a la luz solar pueden contener hasta 100 UI (unidades internacionales) de vitamina D por 100 gramos.
Además de los hongos, algunas otras frutas y verduras contienen pequeñas cantidades de vitamina D, como el aguacate y la col rizada, pero no son comparables en contenido a los alimentos de origen animal o enriquecidos.
Frutas ricas en vitamina D
Es importante destacar que la vitamina D es una vitamina liposoluble que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y en algunos hongos. Sin embargo, existen algunas frutas que también aportan esta vitamina.
Entre las frutas ricas en vitamina D se encuentran:
– Aguacate: además de ser una fuente de grasas saludables, el aguacate también aporta pequeñas cantidades de vitamina D.
– Naranjas: aunque es más conocida por su contenido en vitamina C, también contiene vitamina D en pequeñas cantidades.
– Higos: son una excelente fuente de fibra y también contienen vitamina D.
Es importante destacar que las frutas no son la principal fuente de vitamina D y que su contenido en esta vitamina es limitado en comparación con otros alimentos. Para obtener suficiente vitamina D es necesario consumir alimentos de origen animal y/o suplementos vitamínicos.
Vegetales ricos en vitamina D
Aunque la vitamina D se asocia comúnmente con la exposición al sol y los productos lácteos, existen varios vegetales que también son ricos en esta importante vitamina para la salud.
1. Champiñones: Los champiñones son una excelente fuente de vitamina D, especialmente cuando se exponen a la luz solar. Una porción de 100 gramos de champiñones expuestos a la luz solar puede proporcionar hasta el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
2. Espinacas: Las espinacas son una buena fuente de vitamina D, así como de otros nutrientes esenciales como el hierro y el calcio. Una porción de 100 gramos de espinacas cocidas puede proporcionar hasta el 20% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
3. Col rizada: La col rizada es una verdura crucífera rica en vitamina D, así como en otros nutrientes importantes como el hierro y el calcio. Una porción de 100 gramos de col rizada cocida puede proporcionar hasta el 10% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Jugos naturales ricos en vitamina D
Cuando se trata de obtener vitamina D, la mayoría de las personas piensa en la exposición al sol o en alimentos como pescado y huevos. Sin embargo, hay algunas frutas y verduras que también son ricas en esta vitamina esencial. Una forma deliciosa de incorporar estas frutas y verduras en tu dieta es mediante jugos naturales. Aquí te presentamos algunas opciones:
Jugo de naranja fortificado: Algunas marcas de jugo de naranja fortifican su producto con vitamina D. Un vaso de jugo de naranja fortificado puede contener hasta el 25% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Jugo de champiñones y espinacas: Los champiñones y las espinacas son dos alimentos ricos en vitamina D. Puedes combinarlos en un jugo delicioso y nutritivo. Simplemente mezcla una taza de champiñones, una taza de espinacas, un pepino y una manzana en una licuadora. Agrega agua si deseas una consistencia más líquida.
Jugo de zanahoria y naranja: Las zanahorias son una buena fuente de vitamina D y se combinan perfectamente con el jugo de naranja. Simplemente mezcla una taza de zanahorias picadas y una taza de jugo de naranja en una licuadora. Agrega agua si deseas una consistencia más líquida.
Recuerda que, aunque estos jugos pueden ser una forma deliciosa de obtener vitamina D, no deben ser la única fuente de esta vitamina en tu dieta. Asegúrate de obtener suficiente vitamina D a través de una variedad de alimentos y/o suplementos si es necesario.
En pocas palabras, aunque la vitamina D se encuentra comúnmente en alimentos como la leche y el pescado, también hay una variedad de frutas y verduras que pueden ayudar a aumentar tus niveles de esta vitamina esencial. Asegúrate de incluir alimentos como los champiñones, los aguacates y las naranjas en tu dieta diaria para obtener los beneficios de la vitamina D en tu salud. ¡No te olvides de disfrutar del sol de vez en cuando también!
Esperamos que este artículo te haya sido útil y te haya dado algunas ideas para incorporar más alimentos ricos en vitamina D en tu alimentación. ¡Gracias por leer y hasta la próxima!